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攀岩

作者：知乎用户
链接：https://www.zhihu.com/question/57941279/answer/155005391

一般做撑的动作(mantle)、动态动作（晃来晃去）、摸大点（整个手并在一起压大点）的时候手腕压力比较大。尤其是下面这个地方：

画圈这部分肌肉，又叫TFCC，是稳定手腕结构非常重要的部分。这里受力过大就会跟你抗议（疼），这时候就要好好休息，不要再做刚才的动作啦。

另外在抱石的时候，突然脚下打滑，手还在岩点上这种情况，也会给手腕带来比较大的压力。

攀岩前多活动活动手腕，平时做一些手腕的拉伸啦，轻负重旋转之类的训练，也可以提高手腕的稳定性。

当你完成热身的前三部曲后，你会感到有力并且柔韧，然后就可以开始攀爬。

从“低强度，高组数”慢慢过度到“高强度，低组数”——这个过程让你的肌肉、肌腱与神经系统慢慢适应困难的攀爬，提高你的最大力量。

建议先爬 2~3 个（高组数）的比你正常低 3 个等级的简单线路（低强度）。

如果你平常爬 5.11，热身的时候就爬 5.8。如果你的抱石水平在 V5 左右，那么热身应该爬 V2.

热身攀爬是专注于技巧训练的好时机。你可以在热身的时候磨练你的脚法，留意是否有过度抓握的趋势，专注于动作的流畅度。慢慢减少组数，提高难度，直到你完全热好身，就可以磕线啦！

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手指灵活性

方法：

有节奏地做这个练习

A.手指打直：尽可能地把手掌伸直

B.半拳：慢慢地往下 Crimp 你的手指（译者注2），确保你的第二指关节和手腕在一个平面上。

C.全拳：手指继续往下移动，形成一个完整的拳头。

D.扁拳：手指继续向下移动，到结束位置。

原理：

通过在做一个覆盖整个活动范围的动作，增加手指肌肉与肌腱的柔韧性。

你的手指越灵活，越柔韧，热身得越好，你越容易抓住小点。

你可以模拟你的 Project 上抓点的动作，创造一个更加复杂的手指灵活性训练。

译者注2：Crimp，一种抓握方法

针对稳定性

手臂和手指主要由两种肌肉群构成：手掌一侧的叫做屈肌，手背一侧的叫做伸肌。

攀岩会使得屈肌过强，导致累积性损伤或者造成负责稳定手腕和手指的伸肌过弱。

在 2015 年的一项调查显示，攀岩的人与不攀岩的人对比，屈肌力量平均要强 37.1%，但是伸肌计量却基本相同。这就造成了力量的不平衡。所以，在攀岩前，我们需要激活伸肌来弥补这种不平衡。

想要激活肌肉，需要对目标肌肉群施加一个持续的对抗轻微阻力的压力。这会让你的头脑和身体建立起联系，唤醒目标肌肉群。

首先确定不是急性的伤，比如攀爬／摔落的时候引起的各种strain和tear，突然疼痛的那种，这种的话请立刻停止攀岩，去看医生。

排除以上之后，单但看你的描述：很有可能是因为攀岩只能够刺激到攀岩会用到的肌群，可以试试训练对抗肌。

这是什么概念呢：

1. 你因为攀岩握力很好，但是把手攥成一个拳头，然后想象洗手后甩水，用力把五指弹开，这个力量远远不及你的握力。这就造成了小臂的肌肉不平衡。常见的症状就是拧门把手会痛。

可以用的简单练习：

a. rice bucket: 买袋米，把米倒桶里，伸一只手进去，做张开手的动作，从米的顶部开始慢慢摸到桶底。做到你觉得小臂背部累了为止。

b. 热身时候双臂体侧平举，体前平举，上举，体前平举，体侧平举。手臂在每个位置的时候：每个位置做五次双手握拳，弹开五指的动作，一共做25次。

c. 双手各拿一个哑铃，小臂放在凳子上，不要动。手背向上，把手向上抬，做十二次。然后手掌向上，把手向上抬，做十二次。最后哑铃垂直于地面，两手做旋转动作，做十二次。歇会儿，做三组。

d. 找个管子，中间系根绳子下面挂个杠铃片，杠铃片放在地上。双手体前平举，两手各握住管子的两边，然后靠卷管子慢慢把绳子绕到管子上，此时杠铃片被吊到管子上。然后再慢慢反方向卷管子把杠铃片放回到地上。（想象卷绳子打井水）

2. 背部肌肉群很强，但是胸大肌相比之下太弱，这样就会造成驼背。

最简单的在家就可以做的：俯卧撑，夹肘也能练肱三头肌。